Come gestire l’ansia tramite la Mindfulness

La mindfulness è la pratica di essere consapevoli di ciò che ti sta accadendo nel momento presente. È essere qui e ora senza giudizio. Ogni volta che porti consapevolezza a ciò che stai provando direttamente attraverso i tuoi sensi, o al tuo stato mentale attraverso i tuoi pensieri e le tue emozioni, stai praticando mindfulness, anche se vivi ansia.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per illuminare i meccanismi in azione, è chiaro che la mindfulness ci consente di gestire lo stress e le reazioni di lotta, fuga o congelamento automatiche, reazioni che possono portare a ansia, paura, preoccupazioni. Portando la consapevolezza alla nostra esperienza attuale nel momento, possiamo aumentare la probabilità di esercitare una gestione più consapevole su queste esperienze.

Preparare il terreno

Ci sono alcuni atteggiamenti che svolgono un ruolo importante quando si affronta l’ansia con la mindfulness. Questi atteggiamenti sono come dei pilastri alla base di un edificio e la loro promozione ti aiuterà a sviluppare e sostenere la tua pratica. È come aggiungere nutrienti al terreno per coltivare un giardino vivace e sano. Prestando attenzione a questi atteggiamenti della presenza, puoi sostenere la tua pratica e aiutarla a prosperare, e allo stesso tempo aiutarti nel gestire l’ansia:

1. L’intenzione è la base che supporta tutti gli altri atteggiamenti. La tua intenzione è ciò che ti porta ad essere consapevole per trasformare gradualmente la tua ansia e trovare più fluidità, libertà e pace. Usando l’intenzione di lavorare con l’ansia, stai sviluppando quella giusta persistenza nel vedere te stesso come completo, capace e intraprendente.
   
2. La mente del principiante è un aspetto della mente che è aperto a vedere da una nuova prospettiva e sempre nel qui ed ora. Incontrare l’ansia in questo modo, con curiosità, può giocare un ruolo estremamente importante nel trasformare la tua esperienza. Infatti se sei disposto ad adottare un altro punto di vista, sorgono nuove possibilità, e questo può aiutarti a sfidare pensieri e sentimenti ansiosi.
3. La pazienza è una qualità che supporta la perseveranza e la forza d’animo quando l’ansia torna all’attacco. La pazienza offre una prospettiva più ampia, che consente di vedere che i momenti di ansia passeranno nel tempo.
   Inoltre ci sostiene nell’interrompere le reazioni di lotta, fuga o congelamento automatiche, che sono presupposti dei vissuti ansiosi.
4. Il riconoscimento è la qualità di incontrare la tua esperienza così com’è. Ad esempio, piuttosto che sforzarti di essere in pace, semplicemente incontri la tua esperienza di ansia così come è. Puoi riconoscere che l’ansia è presente e quanto non ti piace, usare la pazienza e vedere l’ansia come se fosse la condizione meteo interna del momento, sapendo che passerà.
5. Non giudizio significa vivere il momento presente senza i filtri di valutazione. Nel mezzo dell’angoscia può essere fin troppo facile sperimentare giudizi che ci dicono “non dovrei essere ansiosa”, “quello che sto vivendo è stupido”, che si aggiungono alle preoccupazioni. Uscire da una mentalità critica ti permette di vedere più chiaramente. Quando lasci andare le valutazioni, molte fonti di ansia semplicemente svaniscono. Quando provi ansia, l’adozione di una posizione non giudicante può riportare la tua mente in uno stato più equilibrato.
6. Con il non-sforzo capisci l’importanza di stare con le cose così come sono: essere con la tua esperienza senza aggrapparti o rifiutare ciò che è lì. Nel mezzo di una forte ansia la prima risposta è spesso fuggire o uscire dalla situazione. Se riesci a mettere in pausa e stare davvero con la tua esperienza senza esercitare alcuna forza contro di essa, hai la possibilità di conoscere la tua esperienza in modo più chiaro e scegliere la tua risposta. Puoi anche diventare meno impaurito delle sensazioni fisiche, dei pensieri e delle emozioni che accompagnano l’ansia.
7. La fiducia in se stessi è una qualità importante per sviluppare la sicurezza interiore. Con la pratica, puoi imparare a fidarti di te stesso e della tua capacità di voltarti verso l’ansia o qualsiasi altra sensazione di disagio.
8. Lasciar andare è una qualità che dà spazio a tutto ciò che incontri nel momento. Ad esempio, se l’ansia si manifesta mentre mediti, puoi scegliere di lavorare con essa permettendo a questa emozione di essere presente. Con il tempo, puoi imparare a cavalcare un’ondata di ansia finché non si dissolve, proprio come una tempesta che si esprime nel cielo.
9. La auto-compassione ci aiuta ad incontrare noi stessi con gentilezza. Molte persone sono i più grandi avversari di se stessi. L’auto-compassione crescerà naturalmente mentre pratichi la meditazione. Portare questa qualità mentre vivi l’ansia può essere come diventare il tuo migliore amico nel mezzo delle difficoltà, offrendo la tua mano in un momento in cui è necessario aiuto. Man mano che la tua auto-compassione cresce, arriverai a sapere che sei lì per te, e la tua ansia diminuirà naturalmente.
10. Equilibrio ed equanimità sono qualità correlate che favoriscono la saggezza e una prospettiva più ampia attraverso cui considerare la tua esperienza. Da questa prospettiva, capisci che tutte le cose cambiano e che la tua esperienza è molto più ampia e ricca delle esperienze temporanee di ansia e altre difficoltà.

Pratica di consapevolezza del respiro per gestire l’ansia

Quando l’ansia si affaccia nella tua vita, prova questi semplici passi, continuando a persistere nel praticarli nonostante le difficoltà che naturalmente incontrarai

1. Inizia questa pratica semplicemente riconoscendo la presenza dell’ansia – danda una breve attenzione ai pensieri e alle sensazioni di preoccupazione e di angoscia che stanno comparendo.
2. Lascia cadere delicatamente la tua attenzione ovunque tu senta il respiro in questo momento (per esempio narici, pancia o forse torace). Sostiene la tua attenzione al respiro in questa zona. Lascia che il respiro sia naturale, senza alcuno sforzo. Il corpo respira da solo, perciò lascialo respirare.
3. Penetra il senso di ansia nel corpo e la mente insieme, con una profonda inspirazione nella pancia. Senti il respiro che entra e attraversa l’irrequietezza, sia nel corpo che nella mente. Il respiro non sta spingendo via l’ansia, ma si sta muovendo dentro di essa. Una respirazione nel ventre lenta e profonda è importante perché l’ansia spesso ci trascina verso una respirazione veloce a livello del torace che provoca ancora più ansia.
4. Riconosci l’ansia così come si esprime anche mentre espiri. Non cercare di mandare via l’ansia con un sospiro o un esasperato sbuffare. Stai con una respirazione lenta e consapevole. Nota le sensazioni, le immagini o le parole che si esprimono come se ti stessi avvicinando a loro usando una piuma, un contatto soffice e sensibile.
5. Continua a seguire il respiro portando attenzione mentre inspiri e mentre espiri nella pancia.
6. Non forzare o controllare. Segui l’ansia così com’è e penetra semplicemente attraverso di essa con una respirazione lenta e profonda. Consenti alla consapevolezza di penetrare dentro e intorno a questi pensieri, sensazioni e immagini. Siine consapevole, niente di più.
7. Prenditi del tempo per riflettere su ciò che rimane dopo questa pratica. Cosa hai riconosciuto essere avvenuto durante questa esperienza? Cosa hai osservato, sentito e riconosciuto “dietro” l’ansia? Cosa hai appreso su come funzioni?

Radicare la mindfulness nella vita quotidiana

Se desideri portare la mindfulness nella tua vita, considera di partecipare al prossimo Corso MBSR – Essere Consapevolezza in partenza fra poche settimane. Durante questo corso tratteremo ampiamente in modo pratico come gestire l’ansia e molte altre esperienze stressanti che incontriamo quotidianamente, ognuno a suo modo, nella nostra vita.